【育児ストレス】もう太らない!過食をやめたいママを救う5つの方法

糖質制限・メガビタミン

後悔するとわかっているのに育児ストレスで過食してしまい、罪悪感でいっぱいになってしまうということはありませんか?

 

・子供が寝てから夜中に、ストレスを発散させるために甘いものを食べることがどうしてもやめられない

・一度食べだしたら止まらなくなってしまい過去最高に太ってしまった

・毎日コンビニに行き、菓子パンやスナック菓子アイスクリームなどを買い込んでしまう

 

たまに食べすぎてしまうことぐらいはよくあることですが、ママ自身が「もうやめたい!」と思っているのにストレスで過食してしまうということは本当につらいですね。

わたしも子供がまだ児童デイを利用できず、育児ストレスがピークに達していた頃は週2でホールケーキを1人で食べきっていました・・・。
当然体調も肌の調子もメンタルも体重も、何もかもが最悪になり、思い出すだけで辛い時期です。

 

なぜストレスによる過食が起こってしまうのでしょうか?

それは、あなたの意志の力が弱くつい食べ過ぎてしまうということではなく、
「自分の処理能力を超えたストレス」「睡眠不足」「栄養不足」の3つの要因が重なると、たまりきった疲れをなんとか消化するために、やむなく過食に走らせてしまう、脳の性質があるからです。

脳の中で「おなかいっぱいだから、もう食べ物いらない」ということを感じる満腹中枢や、「お腹がすいたから食べたい」というちゃんとした食欲を伝える神経のバランスがおかしくなってしまい、
「こんなにもからだが疲れているのだからもっともっと栄養をつけさせなければ!」と間違った命令を出してしまっているのです。

脳はこのストレス状態を、「栄養不足の危機状況だと勘違いしている」ため、手っ取り早く高カロリーを稼げるようなジャンクフードをどんどん食べさせようとしてきます。

 

大好きなお菓子を美味しく適量に食べて、ストレス解消できるのであれば、もちろんそれで良いのですが、
「本人がやめたいと思いながらも、抑えられない衝動によって過食」してしまい、さらに辛くなり自分を責め続けてしまうという負のループから抜け出せないでいると、日に日に体調も悪くなりますし、また過食するための食費もだんだんかさんできます。

 

そこで今回は、「どうすればストレス過食を減らすことができるか」のヒントを具体的に5つ紹介します。

食べ物を30回以上をよく噛んで食べる

まずは、食べ物を口の中に入れたら一口30回以上しっかり噛んでから飲み込むようにしましょう。

ゆっくり噛むことでわたしたちの脳は、「そろそろお腹いっぱいになってきたんだな」ということをしっかり感じ取ってくれ、不要な食欲をわかせないようにしてくれます。

 

ですが、 ゆっくり食事したい気持ちは山々だけど、発達障害のお子さんと一緒に食事を囲んでいる場合は、なかなかそうもいかない場合が多いですよね。

そういう場合はお子さんの食事が終わった時に、一旦ママの食事を中断し、お子さんが食卓を離れてから、こっそりと見えないところでママが「続きの食事を食べる」のもアリだと思います。

または食事の時、時間を定めて「昼食だけ」とか、一食だけでもお子さんと食事時間を分けてしまうのも一つの方法です。

 

また、何か口寂しいお菓子などが食べたいと思うときは、「実は喉が渇いているのに、脳が間違って食欲を認識してしまっている」こともあります。

何か食べものを口に入れる前に「温かいをお白湯をゆっくりと飲んだり」、ひとまず水分補給をしてみてくださいね。

マイルールを作り、ゆるくステップアップしていく

過食する時に食べる、お菓子や菓子パンなどをいきなりスパッと全部やめてしまおうとすると、そのことがまたストレスになってしまうので、「お菓子類を買うときのマイルールを作って」みましょう。

 

例えば、「お菓子を買いに行くのは1日1回だけ」「買っていいのは1日500円まで」または「買っていいのは商品3つだけ」などのルールを決めます。

それらのルールをおおむね達成できるようになってきたら、「今まで500円使っていたのを400円にする」「3つ買っていたお菓子を2つにする」などすこーしずつ回数や量を減らしてみます。

ここでは、量を減らしていくよりも、「自分で立てた目標を守ることができた!」と達成感を感じることがとても大事です。

 

また、自分でたてたマイルールを達成できた日は、「家族が使うリビングのカレンダーに大きくマルをする」ようにしてみましょう。

家族にも、目標を達成できた日はマルをつけるんだということをアピールしておくと、食べ過ぎてしまいそうになった時に「これを全部食べたら今日はマルがつけられなくなる・・・」と思うと、何となく食べたい意欲が消え目標を達成できる回数が増えますよ。

 

さらに慣れてきたら、お菓子類を3つ買っていたところを1つは、サラダチキンやチーズなどの栄養価の高いおかず類に置き換えてみてくださいね。

からだに必要な栄養をきちんと補う

必要な栄養素をしっかりと補い、「あなたの体に過食の必要はないですよ」ということを教えてあげましょう。

 

食事量が全体的に少なく、その反動で過食の要求が来ている場合もよくあります。

仮にお菓子やジャンクフードなどで摂取カロリーは非常に高くなっていても、必要な栄養素が全然足りていないと、脳は「もっと食べろもっと食べろという指令を体に送り続け」ます。

過食してしまうことはストレスのせいでもありますが、ベースに何らかの栄養不足がからんでいる可能性はとても高いです。

 

栄養が偏っている場合は一時的にでも、サプリメントやプロテインなどで補って、過食の欲求をしずめていくことをおすすめします。

ストレスの元をさぐり、小さくする。

ストレス対処方法として起こってきている過食の欲求を改善していくことはもちろんですが、まずは根本にある「ストレスの原因をどうにか小さくできないか」方法を考えてみましょう。

 

「とにかく子供の事がしんどい!!」という大きなテーマから、問題を細かく分けて考えます。

「一日のどの時間帯の、どういったやり取りがしんどいのか?」

もう何もかもしんどい

子どもに手がかかりすぎて、家事がたまりまくっていることがしんどい、上手にこなせず寝不足になっていることがしんどい

具体的には、洗濯ものがたまる(アイロンがけ嫌い)、買い物が大変、料理の準備後片付けがしんどい、自分も一緒に昼寝してしまうと息抜きの時間が少しもない etc・・・

 

このように、ママがどの時間のどういった行動に負担を感じているのかをこまかく分けて考えていくと、「10個ぐらいある内の3つぐらいは何とか改善できる」方法があるかもしれないと気づけることがあります。

 

また、「みんなはこれぐらい普通にこなしているのに」とか「専業主婦なんだからこれぐらいやらなくては」と知らず知らずのうちに自分にプレッシャーをかけていることなどもよーく観察してみて、「何でも他の人と同じように、平均的にこなさなければいけない」というとらわれから自分を解放してみましょう!

人それぞれ得意なことや不得意なことはバラバラなので、「あなたには得意なことがたくさんある分、できないことがあることも、ごく自然で当たり前なこと」なんです。

(得意なことは、自分としてはできて当たり前のことばかりなので、見落としてしまいがちですよね)

できないことをを平均値まで何とか無理やり能力UPしようとせずに、「できないことはできないであきらめ、代わりになるフォロー策を検討」してみましょう。

医療機関に相談する

過食の欲求がだんだん大きくなり、「今日も食べ過ぎてしまうかもしれない!と、生活の中でおびえることや恐怖がどんどん大きくなるのであれば」一度、心療内科などでカウンセリングを受けてみることも効果的です。

 

心療内科と聞くと、病気ではないのにと何だかびっくりしてしまう場合もあるかもしれませんが、いわば「心のマッサージ」だと思って気軽に受けてみられることをおすすめします。

心療内科のアプローチがすごいというよりも、あなたが「誰かに向かって話しをすることで、どんどんと自分の中でいろいろなことが整理され」状況が変わっていなくても見方や考え方が変わり、ストレスがぐっと減るということがあります。

今よりきっと楽になると思うので一度足を運んでみてくださいね。

まとめ

さて、いかがでしたか?

 

育児ストレスからくる過食の欲求をゆるめて、穏やかな日々を送っていくには
「よく噛んでゆっくり食事をすること」「しっかりと水分補給をすること」

「嗜好品を買うときにはマイルールを作り、緩やかに嗜好品を減らしていけるようにチャレンジしてみること」

「必要な栄養をきちんと体に入れてあげること」

「ストレスの元を小さくすることができないか検討してみること」

「医療機関の力を使ってみること」でした。

 

育児ストレスの元を完全になくしてしまうということはなかなか難しいので、「今ある状況の中でどのくらい自分が楽になれるか」をどんどん考えて片っ端から試していってくださいね。

 

また、お食事の内容はメンタルや体調に直結しています。

わたしの過食も、結局は産後の母乳指導が自分に合わず、極度の栄養不足になってしまったことから、体が飢餓状態を感じ「何とか栄養をとりいれようとした衝動」だったようです。

必要な栄養をどんどん盛り込んでいったら嘘のように衝動が消えましたが、渦中にいるときは何が何だかわからず本当に苦しかったです。

 

ストレス過食は、数日で完全に治す!ということはむずかしい症状ですが、ゆったりとご自身のペースでお食事を整え、栄養を満たしていけば、必ずおさまってくる衝動です。

ゆっくり、焦らず、「きのうおとといより少し上手くやれた!」ということを積み重ねて、過食ストレスから解放されていきましょう!

 

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

ところで、
「成人女性の平均的な食事量」や、「栄養バランスが整った献立がわからない」という場合は、プロの栄養士さんが考えている宅配食材さんのお試しセットなどはいかがでしょうか?

お肉やお野菜のバランス、全体量など、一度お手本を見られると、その後のお食事内容を考えるときにとても参考になりますよ。

うちが利用している宅食さんはこちらです。

B!